תרגילים לרוכבי אופניים

 
 
מתיחות שרירים
מתיחות שרירים מוכרות כאחד האמצעים החשובים ביותר לשיפור גמישות. היכולת להניע גפה למלוא טווח התנועה מתבטאת בגמישות המפרק , והמפרקים  הנוספים המעורבים ביצירת התנועה.
תרגילי גמישות עוסקים במתיחה של רקמות חיבור אקטיביות ופאסיביות: שרירים, שהם שילוב של רקמה אקטיבית ופאסיבית, גידים, רצועות וקפסולות, שהן רקמות פאסיביות.

 
דגשים לביצוע תרגילי גמישות
  • מישור התנועה שבו מבוצעת המתיחה צריך להתאים לכיווני הפעולה של השריר הנמתח.
  • התנוחה שבה מבוצע תרגיל המתיחה צריכה להיות נוחה למתאמן.
  • מתיחת שריר העובר על שני מפרקים תעשה על כל מפרק לחוד, ורק אחר-כך על שניהם בו זמנית.
  • תרגילי הגמישות חייבים להתבצע באיטיות, עם שהייה בסוף טווח המתיחה (ללא ניעות). סוף הטווח עשוי להשתנות מאימון לאימון בהתאם להתקדמות המתאמן.
  • חשוב שתרגילי המתיחה יבוצעו בצורה מבוקרת, איטית, ללא אי נוחות למתאמן, ורצוי להימנע מכאב שעלול לגרום לתגובה מגוננת של השריר הנמתח- תגובת כיווץ.
  • על מנת לגרום להגמשת השריר יש לשהות במתיחה לא פחות מ- 3 שניות, ולהגיע בהדרגה ל 6- 8 שניות, ולחזור על כך 4- 6 פעמים.
  • רצוי שתרגילי המתיחה יעשו לאחר חימום קל עד בינוני, על מנת להעלות את טמפרטורת הגוף, שתגרום להרפיית השרירים, תשפר את זרימת הדם אל השרירים ומהם, ותפחית את צמיגות הרקמות המעורבות, וכל אלו יתרמו להיענות השריר למתיחה.
  • יש להישמר מהפעלת כוחות מתיחה גדולים
  • יש להימנע מפעילות במהירויות גדולות ולא מבוקרות.
  • יש להדגיש שהנחיות אלה מתייחסות לאנשים בריאים. מתאמנים אשר חוו פציעה אמורים לפעול על- פי הנחיות ייחודיות לבעייתם האישית, כפי שהוגדרה ואובחנה.
  •  

 
מתיחת הארבע ראשי:
עמוד זקוף, אחוז את קרסולך והבא עקב לכיוון הישבן, תוך שמירה על גו זקוף, ללא כפיפה לפנים.
 
 
מתיחת זוקפי הגו:
שכב על הבטן, עבור לעמידת שש והבא את הישבן לכיוון העקבים עד לישיבה עליהם, ישר מרפקים לפנים ונסה להצמיד חזה לברכיים, תוך משיכת כפות הידיים לפנים ככל שניתן.

 
 
  מתיחת התאומים
 
 

מתיחת שרירי הבטן:
שכב על הבטן, הנח את כפות ידיך לצידי הגוף. ישר מרפקים תוך שמירה על מנח כפות הידיים, כך שבית החזה מתנתק מהמזרון, והאגן נותר במגע מלא עם המזרון.


 
 
מתיחת מכופפי מפרק הירך
שכב על הגב, הבא ברך אחת לכיוון הבטן והחזק אותה, אך שמור שהברך הנגדית הישרה לא עולה ומתנתקת מהמזרון.
 
 
 
מתיחת כופפי הברך (HAMSTRINGS):
1.הנח הרגל על האופניים כך שהברך ישרה, התכופף לפנים ונסה לגעת באצבעות הרגליים, תוך שמירה על יישור הברך. בצע הכפיפה לפנים דרך האגן וסיבובו לפנים.

 
 
 2. הנח הרגל על האופניים כך שהברך כפופה מעט, התכופף לפנים ונסה לגעת באצבעות הרגליים, תוך שמירה על הכיפוף בברך. בצע הכפיפה לפנים דרך האגן וסיבובו לפנים.
 
 
מתיחת זוקפי הגו בהטיית ברכיים:
שכב על הגב, הטה ברכיים לצדדים, תוך שמירה על הצמדתן אחת לשנייה. השתמש בשרירי הבטן להעברת הברכיים מצד לצד. ניתן לבצע התרגיל במספר זוויות.

 
 
מתיחת שרירי הצואר:
הבא את אוזן ימין לעבר כתף ימין באיטיות בעזרת יד ימין, ומתח את יד שמאל לעבר הרצפה.

 
מתיחת כופפי שורש כף יד:
ישר את המרפק, אחוז את האצבעות מצידן הכפי, וכופף האצבעות לעבר גופך.

 

בהצלחה!!!

 
מכון סלע – למען רכיבה בריאה יותר!
 

 

גרסה להדפסהגרסה להדפסה      שליחה לחברשליחה לחבר      
 
 

רח' ברודצקי 43 תל אביב, טל':03-5463029  ,  דוא"ל: selaphys@netvision.net.il