עומס הפעילות הרצוי

 
 

מהו עומס הפעילות הרצוי:

עומס האימון נקבע על ידי 2 מדדים: האחד - הינו דופק והשני – הינו תחושה סוביקטיבית.

  1. עוצמת הפעילות היא רמת המאמץ המושקע והיא באה לידי ביטוי על ידי אחוז מדופק מירבי שחישובו = 220 פחות הגיל.

    כדי להשיג רמת פעילות בטוחה ויעילה אנו קובעים לצורך האימון את דופק המטרה = הדופק אליו נשאף להגיע ולהישאר בו לפחות 20 דקות. מי שלא עסק בפעילות גופנית צריך להתחיל בה כאשר גבולות דופק המטרה הרצוי הם בשיעור התחלתי של 60%, לאנשים שמתאמנים באופן קבוע רצוי לשלב אימונים בטווח דופק של 70% עד 85%.

    השיטה המקובלת לחישוב דופק מטרה מתחשבת בנוסף לדופק המנוחה שהוא הדופק הנמדד כאשר מתעוררים בבוקר, במצב שכיבה, מודדים 5 ימים ברציפות ועושים ממוצע.

    הנוסחה לחישוב :
    דופק מטרה = דופק מנוחה + % מאמץ × (דופק מרבי – גיל – דופק מנוחה)
    לדוגמא : צועד בן 40, דופק מנוחה 60, עוצמת המאמץ 60%
    132 =60%+60×(220-40-60)
     
  2. התחושה הסוביקטיבית היא כיצד אנו מרגישים בזמן מאמץ. אנשים שמתחילים בפעילות צריכים להרגיש בזמן האימון שהפעילות בדרגת עומס בינונית "לא קלה – ולא קשה". ניתן להעזר במספר סימנים פיזיולוגיים:

    א.  הנשימה בזמן פעילות גופנית צריכה להיות קלה, המתאמן מסוגל לדבר באופן חופשי עם הסובבים אותו.
    ב.  הזעה מוגברת ואדמומיות בפנים מעידים על עומס אימן קשה מידי.
    ג.  אין להתאמן תחת כאבים אורתופדיים (גב, ברכיים וכו') על מנת לא להחמיר את הפגיעה, לכן עדיף להפחית את עומס האימון ואם עדין הכאבים אינם חולפים יש להפסיק את האימון ולבצע בירור לגבי מקור הכאבים.
 
 

 

גרסה להדפסה גרסה להדפסה       שליחה לחבר שליחה לחבר